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　　早上来一碗热气腾腾的白粥，晚上吃点清淡的面条，是很多中国家庭的日常操作。看似健康、养胃、易消化，尤其是对糖尿病人来说，白粥和面条常常被视作温和食品，甚至有人说：吃点面条总比吃米饭升糖慢吧。

　　根据《中国食物成分表（第6版）》，白粥和普通面条的血糖生成指数（GI）分别为：83和81。而普通白米饭的GI是82。

　　也就是说，白粥和面条的升糖速度，并不比白米饭慢，甚至在某些情况下还更快。

　　GI指数分为三类：低GI（≤55）、中GI（56-69）、高GI（≥70）。糖尿病人建议优先选择低GI食物。

　　很多人误以为清淡就是健康，其实决定血糖影响的核心不是咸淡，而是碳水形态。

　　白粥为了入口顺滑，一般熬得久、熬得烂。这种长时间高温加热，让米粒中的淀粉结构彻底糊化，很容易被人们的身体吸收，转化成葡萄糖的速度很快，血糖自然就蹭蹭地往上飙。

　　市面上的面条，无论是挂面、阳春面还是手擀面，大多采用精制小麦粉制作，膳食纤维含量极低。缺少纤维的主食，升糖速度几乎没啥刹车机制，吃完后易引起血糖大幅波动。

　　频繁摄入高GI主食，会导致血糖快速升高、迅速下降，这种过山车式波动，对胰岛细胞的伤害极大，尤其是糖尿病前期人群，可能加速发展为2型糖尿病。

　　高GI食物让血糖迅速升高、胰岛素飙升，随后血糖又迅速下降，很快产生饥饿感。这就是怎么回事你早上喝了一大碗白粥，10点钟就饿得慌。

　　· 咸菜、酱油中的钠含量极高，容易引发高血压、水肿，还可能会影响胰岛素敏感性。

　　· 长期高盐饮食，对肾脏也是一种沉重负担，尤其是糖尿病人，肾病风险更高。

　　不是说白粥和面条不能吃，而是要学会吃得更聪明。以下是来自中华医学会糖尿病学分会的科学建议：

　　这些主食升糖慢，饱腹感强，还富含膳食纤维、镁、维生素B族等营养素，更利于控制血糖。

　　· 减少纯碳水，增加蛋白质和脂肪参与消化过程，可以明显降低整体GI负担。

　　如果你是糖尿病患者、血糖异常者，或者有家族病史，那就更要认认真真地对待日常主食结构。

　　我们并不是在妖魔化白粥和面条，而是希望任何一个人都能了解食物背后的血糖逻辑，为自己的健康做出更明智的选择。

　　三百多位临床医生的共识是：高GI主食不是罪魁祸首，但不加节制地摄入，极有几率会成为最后一根稻草。

　　所以，下一次你在喝粥、吃面的时候，希望你能想起这篇文章，做一个吃得明白、吃得聪明的自己。